혈관 건강 챙기는 법 | 오늘부터 시작하는 실천 가이드
• 식단: DASH/지중해식 + 나트륨 2g 미만(소금 5g) · 가공식품↓ · 채소·과일·통곡·콩·견과↑
• 운동: 주 150–300분 중강도(또는 75–150분 고강도) + 근력 2일, 일상활동↑
• 수면: 성인 7–9시간 규칙 수면, 코골이/수면무호흡 의심 시 평가
• 금연·음주: 완전 금연, 음주는 적을수록 좋음(가능하면 회피)
• 수치 관리: 혈압 <130/80 mmHg 목표(개인화), LDL은 위험도에 맞춰 적극 낮추기, 당화혈색소는 목표 내 유지(당뇨)
• 자가관리: 가정용 혈압계·체중·허리둘레·식사·수면 기록으로 피드백
• 운동: 주 150–300분 중강도(또는 75–150분 고강도) + 근력 2일, 일상활동↑
• 수면: 성인 7–9시간 규칙 수면, 코골이/수면무호흡 의심 시 평가
• 금연·음주: 완전 금연, 음주는 적을수록 좋음(가능하면 회피)
• 수치 관리: 혈압 <130/80 mmHg 목표(개인화), LDL은 위험도에 맞춰 적극 낮추기, 당화혈색소는 목표 내 유지(당뇨)
• 자가관리: 가정용 혈압계·체중·허리둘레·식사·수면 기록으로 피드백
혈관 건강, 한 줄 정의
심근경색·뇌졸중 등 죽상경화성 심혈관질환 위험을 낮추기 위해, 식단·운동·수면·금연·수치관리를 생활 속에서 지속적으로 실천하는 것.
핵심 체크리스트 8
| 무엇 | 권장 | 근거 포인트 |
|---|---|---|
| 1. 식단 | DASH/지중해식, 나트륨 ≤2 g/일(소금 5 g), 생선 주 2회 | 혈압·지질 개선, 심혈관 위험↓ (WHO, NHLBI, AHA) |
| 2. 운동 | 주 150–300분 중강도 또는 75–150분 고강도 + 근력 2일 | 사망·CVD 위험↓ (WHO) |
| 3. 수면 | 성인 7–9시간 규칙 수면 | LE8 핵심 요소 (AHA) |
| 4. 체중 | 허리둘레·체중 주 1회 기록, 단계적 감량 | 대사·혈압·지질 개선 |
| 5. 혈당 | 공복/식후 목표 관리, 당뇨는 A1C 개인화 목표 | 합병증↓ (ADA) |
| 6. 지질 | LDL은 위험도별 낮을수록 좋음; 필요 시 약물 | ACC/AHA·ESC 지침 |
| 7. 혈압 | 가정혈압 포함 관리, <130/80 권고(개인화) | ACC/AHA·ESC 지침 |
| 8. 담배/알코올 | 완전 금연, 알코올은 적을수록 좋음 | 금연 즉시·1–2년 큰 이득(WHO/CDC), WHO 알코올 권고 |
※ 본 글은 정보 제공용이며, 개인 치료·처방은 담당 의료진과 상의하세요.
식단: DASH·지중해식
- 핵심: 채소·과일·통곡·콩·견과·올리브유·생선↑ / 가공육·설탕음료·트랜스지방·과한 포화지방↓
- 나트륨: 하루 2 g 이하(소금 5 g) 목표. 외식·가공식품 라벨로 나트륨 확인.
- 생선: 일주일 2회 이상(특히 등푸른생선). 튀김은 효과 감소.
하루 접시 예시: 현미밥/통곡물 + 채소 2접시 + 과일 1접시 + 생선·콩류 단백질 + 올리브유 기반 조리 + 무가당 음료.
운동: 주 150–300분
- 유산소: 빠르게 걷기·자전거·수영 등 중강도 주 150–300분 또는 고강도 75–150분.
- 근력: 주 2일 전신(하체·상체·코어).
- 생활활동: 엘리베이터 대신 계단, 30–60분마다 자리에서 일어나기.
수면: 7–9시간
- 매일 같은 시간 취침·기상, 카페인·알코올은 취침 전 피하기.
- 코골이·무호흡·주간 졸림이 심하면 수면무호흡 평가 권장.
금연·음주
- 금연: 1–2년 내 심근경색 위험 급감, 5–15년 내 뇌졸중 위험 비흡연자 수준 접근.
- 음주: 안전한 수준 없음에 근거한 WHO 입장—가능하면 회피, 마신다면 최소화·폭음 금지.
혈압 관리
- 목표: 다수 성인에서 <130/80 mmHg 권고(개인별 위험·연령에 따라 조정; 일부 ESC 2024는 치료 중 수축기 120–129 권고).
- 자가측정(HBPM): 검증된 상완형 기기 사용, 아침·저녁 각 2회 × 3–7일 평균으로 관리.
- 생활요법: 나트륨 감소, 운동, 체중감량, 절주, 스트레스 관리.
혈당·지질(콜레스테롤)
혈당
당뇨병은 의료진과 A1C 개인화 목표를 정하고, 식사·운동·약물로 관리하세요.
지질
- LDL-콜레스테롤: 낮을수록 위험↓. ASCVD 병력·고위험군은 고강도 스타틴 1차, 필요시 비스타틴(에제티미브·PCSK9·인클리시란·벰페도산 등) 추가.
- 유럽 지침은 고·초고위험군에서 더 낮은 LDL 목표(예: <55 mg/dL)를 제시.
검사·자가모니터링
- 가정혈압 정기 측정(기기 검증 리스트 확인), 체중·허리둘레 주 1회 기록.
- 혈액검사 정기 점검: 지질·공복혈당/당화혈색소·신장기능 등.
- 아스피린 1차 예방: 60세 이상 새로 시작 금지, 40–59세 고위험은 의사와 상의.
90일 실행 플랜
주간 루틴(예)
- 식단: 주 5일 DASH 식단, 외식 시 국물 덜먹기·간장/소스 반만.
- 운동: 빠르게 걷기 30–45분 × 5일 + 스쿼트·푸시·로우 등 근력 2일.
- 수면: 취침·기상 고정, 오후 카페인 제한, 디지털 디톡스 1시간.
- 기록: 혈압(아침·저녁), 체중, 수면시간, 음주/흡연 0일 체크.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. “혈압만 낮추면” 충분한가요?
A. 혈압·LDL·혈당·흡연·수면·운동·식단이 함께 개선돼야 심혈관 위험이 크게 줄어듭니다.
Q2. 레드와인은 심장에 좋다던데요?
A. 최근 WHO 입장은 안전한 음주 수준은 없다입니다. 건강을 이유로 음주를 권하지 않습니다.
Q3. 오메가-3 보충제를 먹을까요, 생선을 먹을까요?
A. AHA는 생선 주 2회 섭취를 권장합니다. 비처방 어유의 일상적 복용은 일반적으로 권장되지 않습니다(특정 환자의 처방약은 예외).
공식 링크 & 근거
- WHO 신체활동 지침(성인 150–300분): https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
- AHA Life’s Essential 8(수면 7–9시간): https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
- WHO 나트륨 권고(2 g/일, 소금 5 g): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- NHLBI DASH 식단: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
- ACC/AHA 2017 고혈압 지침 요약: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hyp.0000000000000065
- ESC 2024 고혈압 지침(목표 120–129 mmHg 제시): https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/New-ESC-Hypertension-Guidelines-recommend-intensified-BP-targets-and-introduce-a-novel-elevated-blood-pressure-category-to-better-identify-people-at-risk-for-heart-attack-and-stroke
- AHA 식이지침 2021(생선 ≥2회/주): https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031
- USPSTF 아스피린 1차예방(2022): https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/aspirin-to-prevent-cardiovascular-disease-preventive-medication
- CDC 금연 이득: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
- AHA 가정혈압 모니터링: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home
※ 본 글은 일반 정보입니다. 약물·목표수치·검사 주기는 개인별 위험도와 병력에 따라 달라지므로 반드시 의료진과 상의하세요.